女性必見!自宅でできる腹筋を鍛えるトレーニング方法【初級編】
~部位ごとのトレーニング方法と筋トレのポイント~
コロナ禍による外出自粛要請や、テレワークの推奨、今夏の酷暑などが原因で、運動不足を感じているという人は多いかもしれません。しかし、心身の健康維持のためにも、適度な運動は習慣にしておきたいところ。
そこで今回は運動不足な方であれば誰もが気になるおなか周りをすっきり見せるための、『自宅でできる腹筋を鍛えるトレーニング方法』を紹介していきます。
『腹筋を鍛えたいけれど、どんな種目を行えばいいのか分からない』
『いろんな腹筋を試してみたけど、いつまでもお腹に変化がない…』
なんてことはありませんか?
トレーニングの効果を感じられないという方は、方法や鍛える部位が間違っている可能性があります。
ここでは、自宅でできる筋トレ方法を腹筋の部位ごとにご紹介します。
正しい知識を身に付け、トレーニングを実践して理想の腹筋を手に入れましょう。
1腹筋の部位紹介
腹筋というと、いわゆる「シックスパック」の部分のみを連想する方も多いことでしょう。しかし腹筋は、4種類に分かれた筋肉の総称です。それぞれの部位ごとにトレーニングに適した動作が異なり、鍛え方によっては見た目にも影響します。まずは腹筋の種類と役割について理解しましょう。
1.腹直筋
腹直筋とは、お腹の前面にある筋肉を指します。背中を前方に丸める体幹屈曲動作や正しい姿勢を維持するのに使われる筋肉です。しかし、皮下脂肪が厚いとそれが見えなくなってしまいます。また、腹直筋の厚みが増すことで、より分かれ目がくっきりと見えるようになるため、腹直筋を鍛えることで俗にいう『シックスパック』になります。
2.外腹斜筋 3.内腹斜筋
腹斜筋とは、お腹の横、いわゆる脇腹部分にある筋肉を指します。表層部にあるものを「外腹斜筋」、その内側にあるものを「内腹斜筋」と呼びます。腹斜筋は、体幹のなかでも特に「ひねる」動作と「体幹の固定」に関わる筋肉です。また、腹斜筋を鍛えることはお腹のくびれにも効果的ですので、男女ともに引き締まったお腹を目指したい人は必ず鍛えてほしい筋肉です。
4.腹横筋
腹横筋とは内腹斜筋のさらに内側、最も深層にある筋肉(インナーマッスル)を指します。関節の安定や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて、姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用しています。
2.腹筋の筋トレ方法:腹直筋編
腹直上部を鍛える筋トレと、腹直下部を中心に鍛える基本的なトレーニングをご紹介します。『シックスパック』を手に入れるためには必須のトレーニングです。
腹直筋上部を鍛える「アブドミナルクランチ」
あお向けの状態から背中を曲げる筋トレです。腹直筋上部を重点的に鍛えられる方法です。腕や肘の力を使わず、腹部の筋肉だけで行うことを意識してください。
1.あお向けの状態で両膝を曲げ、太ももを垂直に上げます。
2.両手は耳の後ろ付近に当て、頭部を浮かし、腹筋に力を入れましょう。
3.みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めていきましょう。
4.床から肩甲骨が離れるまで丸めていきます。
5..おへそをのぞき込むように上体を丸めることがポイントです。
腹直筋下部を鍛える「レッグレイズ」
おもに腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げするようにすると、腹直筋下部を意識しやすくなります。
1.仰向けになり、両脚を伸ばす。両手は地面につける
2.かかとをくっつかせ、両脚を浮かせる
3.両脚を90度になるまで上げていく
4.地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
5.脚をあげるときは息を吸い、下げるときは吐きましょう。
3腹筋の筋トレ方法:腹斜筋(外・内)編
腹斜筋(外・内)を鍛えられる筋トレ方法を紹介します。脇腹のお肉が気になる方におすすめです。
腹斜筋(外)を鍛える「ツイストクランチ」
上体をひねりながら行う筋トレです。体幹回旋の動きで上体を起こし、下半身は上半身と逆にひねります。
あお向けになり両膝を曲げ、両手は耳の後ろ付近に当てます。
対角の肘と膝を近づけるように、上体を丸めながら体幹をひねっていきます。
ひねった位置で1秒キープしましょう。反対側へもひねります。左右交互ではなく、同じ側を続けてひねる方法もあります。上体が完全に起き上がってしまうと体幹屈曲の動きになり、腹斜筋への負荷が下がるので注意が必要です。
4腹筋の筋トレ方法:腹横筋(インナーマッスル)編
腹横筋(インナーマッスル)をはじめ体幹を鍛えられる筋トレ方法を紹介します。
体幹を鍛える「フロントプランク」
うつ伏せの状態から身体を浮かせ、その姿勢をキープする筋トレ方法です。
お尻が上がりすぎて「くの字」にならないよう意識しましょう。
床にうつ伏せになり膝をつきます。両足は股関節の幅に広げるかやや狭くし、両手は肩幅にして手のひらを床につけます。肘を床につき、両肩の真下にくるようにセッティング。腹部と股関節前部、両脚を床につけ、腹ばいの姿勢をとります。
腹部を床から離し、足・膝・股・肩、全ての関節と頭が一直線になるようにします。上半身をしっかりとアイソメトリック(等尺性)に保ち、肘を肩の真下に、頭をニュートラルな姿勢で維持してください。通常は10秒から2分程度が理想だと言われています。
5筋トレ初心者におすすめ!効果的な腹筋の鍛え方
筋トレはこれまでさまざまな研究によって、効果的な方法が確立されています。
ここでは初心者の方が筋トレする際に意識しておきたいことを3つ紹介します。
①10回×3セットを基準に
どのトレーニングも、ゆっくり行うことが肝心です。10回で体への負荷が最大になる程度の速度を心掛けましょう。負荷に慣れてしまったら、回数を増やしたり、よりゆっくり動作したりするなどして運動強度を上げていきましょう。これを3セット行います。セット間のインターバルは短めに1分~3分程度がいいでしょう。慣れてきて、回数がたくさんできるようになったらインターバルの時間を短くしたり、ダンベルなどの重りを抱えたりするなど負荷になるよう調整しましょう。
②呼吸を意識する
筋トレをする際は「力を入れる時に息を吐き、抜く時に吸う」が基本です。腹筋では身体を起こしていく時に息を吐き、下ろすときに吸います。はじめのうちは「息を吐く」方に集中しましょう。しっかりと息を吐けていれば、吸うのは自然にできます。一方で、「息を止める」のは危険なのでやめましょう。息を止めることで酸欠状態が起こり、血圧が急上昇してしまい、身体に負担がかかってしまいます。
③筋トレ直後や寝る前にたんぱく質を取る
筋⾁の合成に⽋かせないのが「たんぱく質」です。プロテインドリンクをはじめ、お⾁や⿂、⾖乳、卵など、たんぱく質が豊富なもの摂りましょう。特に、就寝から起床するまで 6〜8時間は絶⾷状態が続くので、朝⾷時にしっかりとたんぱく質を摂ることが重要です。また、トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、たんぱく質と合わせて糖質をしっかり摂ることが筋⾁の合成にとても⼤切とされています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。腹筋トレーニングは正しい知識を身に付けて正しいフォームで行うことが重要です。
また、トレーニングを開始したからといって、急に体形が変わるわけではありません。単調な動きの繰り返しで時には面倒を感じることもあるでしょう。それでも少しずつ変化は見えてきます。「最初はつらかったのに、もうちょっとできそう」「鏡を見るとなんとなくすっきりした気がする」「正しい姿勢をたもちやすくなってきた」・・・これらはトレーニングの効果がでているサインです。継続して行うことで、そのサインはさらにはっきりしたものになっていくでしょう。