短時間で痩せられる！？『アフターバーン効果』を狙ったダイエットに最適なトレーニングとは？

アフターバーン効果とは、高負荷のウエイトトレーニングやサーキットトレーニングなど高強度の無酸素運動後にカロリー消費が続く現象を呼びます。

「カロリー消費＝運動中」と認識されている方も多いと思いますが、実は運動した後もカロリー消費は続きます。

ウエイトトレーニングよりジョギングのような有酸素運動の方が、カロリーの消費量も大きいのでは？と思うところですが、それは運動中のカロリー消費で考慮した場合の話。

運動後のアフターバーン効果を含めて考えると、有酸素運動より無酸素運動がカロリー消費を上回る場合もあるのです。

有酸素運動の場合、呼吸が乱れず、常に酸素が体内にある状態なので、”アフターバーン効果”は起こりません。つまりジョギングのような有酸素運動はその時のみの脂肪燃焼。

アフターバーン効果

運動後もカロリー消費が持続するアフターバーン効果。いうまでもなくダイエットに興味を持っている方におすすめです。無酸素運動した後に起こる身体の状態をまとめてみました。

①    高強度の無酸素運動をした後

②    一時的に軽い酸欠状態になる

③    不足している酸素を過剰に摂取する状態になる

④    酸素の消費も活発になる

⑤    代謝が上がり、体温も上昇する

上記が無酸素運動後の流れです。激しい運動をすると息が上がって身体が熱くなるという体感は多くの方が経験したことがありますよね。

この呼吸による酸素の大量摂取から新陳代謝が促される現象を「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」と呼びます。

そして「EPOC」の持続時間は、24時間と言われているほど。つまり筋トレを行うだけで、筋トレ終了後も継続的にカロリー消費をしていることになります。

この「アフターバーン効果」を上手に活用すれば、代謝が良い状態を持続させることができるというわけです。

アフターバーン効果を用いたダイエット方法では、激しい運動が必要です。

もっと正確な話をすると最大心拍数の80%以上を目指して欲しいのですが、最大心拍数の計算の仕方が

220ー年齢

その値の80%

となります。

30歳であれば190の80%なので152拍/分という計算です。

心拍数はスマートウォッチなどで手軽に調べられるようになりましたが、

心拍数で言われても分かりずらい・・・という方は

『アフターバーン効果が得られる心拍数80％以上の運動』

＝『息がゼェハァと乱れ、トレーニング中に会話することも難しいくらいのキツイ運動強度』と覚えておいてください。

では具体的に、どのようなトレーニングがアフターバーン効果を得やすいのでしょうか。

一般的に知られている代表的なトレーニング方法なら「HIITトレーニング」が有名でしょう。このHIITトレーニングは、「20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す」トレーニング方法。時間だけで計算すると160秒間。およそ3分の時短トレーニングであり、仕事や育児で運動する時間がない方も取り入れやすいとして近年注目を集めています。

20秒間の運動は、自分ができる範囲のカスタマイズで問題なし。「バーピージャンプ」「もも上げダッシュ」など、学生時代に経験があるようなトレーニングもおすすめです。その日の体調を考慮しながら、できる範囲で調整していけるという利点もHIITトレーニングの魅力の一つです。

その他にも、ボクシングのトレーニングでもアフターバーンン効果が期待できるトレーニング方法を取り入れることが可能です。

ボクシングジムやキックボクシングジムに通ったことのある方であれば、

サンドバッグを10秒間連打と10秒間のインターバルを繰り返す行う『サンドバックラッシュ』や

呼吸が苦しくなるほどハイテンポなミット打ち等

経験したことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

あれも実はアフターバーン効果を狙った、高強度インターバルトレーニングの一種なのです。

週に2,3回のトレーニングでも、アフターバーン効果を上手く使ったトレーニングを行うことで、

短時間で効率よくダイエットすることが可能です。

まとめ

ダイエットの強い味方であり、身体の代謝がいい状態をキープしてくれるアフターバーン効果。

できるなら積極的に日常に取り入れたいと思うところですが、この効果をしっかり出すには、それなりに強度の高いトレーニングが必要です。

負荷のかかる運動が得意でない方にとって、もしかすると少しハードルが高いと感じるかもしれません。

そのような場合は、最初から完璧にと思わず、週に2〜3回、1ターバルから取り入れるなど、続けやすい回数でスタートするのもひとつの方法です。