昨今、健康志向が高まっていて、ダイエットや運動不足解消など健康目的で運動を始める方が多くなってきています。
しかし、始めたはいいものの、翌日の足のだるさや、筋肉痛に襲われてなかなか継続できない方が多いのではないでしょうか？そんな方たちにおすすめしたい習慣が運動後のストレッチです。
翌日に残る疲労や筋肉痛は、しっかりとクールダウンができてないからかもしれません。
クールダウンのためのストレッチは、運動をしたくなくなる要因を取り去ってくれる1つの習慣です。
これは初心者の方から上級者の方まで皆さんにおすすめできて、疲労回復やけが予防までコンディショニングに最適です。
ここでは、運動後のストレッチをすることで得られる効果をご紹介。
ストレッチの重要性をお伝えします。
運動後にストレッチをする理由1. 運動の疲労軽減に繋がる
運動後は、筋肉が緊張し疲労物質が溜まりやすい状態。
それを放置しておくと体のだるさや不調、パフォーマンスの低下に繋がります。
クールダウンのストレッチは、血流をよくして疲労物質を流しやすくするために行うのです。
そして、それと同時に筋肉の凝りをほぐして筋肉痛などを和らげるというメリットもあります。
運動により酷使した体をより早く元の状態に戻せ、疲労の蓄積を防ぐことができます。
運動後にストレッチをする理由２. 筋肉の柔軟性を高め、怪我の予防する
運動後は、筋肉に疲労物質が溜まり硬くなった状態です。
筋肉が収縮し可動域が狭いままで放置しておくと、柔軟性がなくなり、無理に伸ばそうとすると筋肉が負傷しやすく大きな怪我に繋がりかねません。
十分なストレッチを行う事で、硬くなった筋肉を緩め柔軟性を高められるので、長期的に怪我をしにくい体作りができます。
また、運動で傷ついた筋組織への修復も早めることができ、怪我の予防につながります。
運動後にストレッチをする理由３. 副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られる
人の体には、体内環境を管理する自律神経があります。
この神経は、交感神経と副交感神経の二つの神経から成り立ち、バランスをとっているのですが、運動をしている時は交感神経が優位の状態です。
交感神経が優位になると体を活発に動かせる反面、興奮したり緊張状態になり心身ともに疲れてしまいます。
反対に、ストレッチをすることで交感神経を静め、副交感神経優位の状態になり、体だけでなく心もリラックスする事ができます。
クールダウンのストレッチをする時の注意点
次にクールダウンする時のポイントを解説します。
① ストレッチを始めた直後、最初の数秒間は筋肉の適度な伸び具合を見るための時間です。そのため、ストレッチは20秒以上続け、筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。気持ち良いと感じるまで行うのがポイントです。痛みを感じるほど無理に筋肉を伸ばそうとすると逆に筋肉が硬くなってしまうこともあり、逆効果です。
② どの部位を伸ばすのかを意識しながらストレッチすることが大切です。反動をつけず、ゆっくりと筋肉を引き伸ばす感じで静止してください。
③ ストレッチをする時に呼吸を止めてしまうと、リラックスできず筋肉が緩みません。また、腹部を圧迫するようなストレッチは、血圧が上昇することも。ゆっくりと深呼吸しながら、リラックスした状態で行ってください。
運動後におすすめのストレッチメニュー｜クールダウンの正しいやり方を解説！
運動後のストレッチが重要なのはわかりましたが、実際にどのようなメニューが良いかわかりませんよね。
今回は運動後に行うと効果的なストレッチメニューをご紹介。
ストレッチメニュー①お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
1．マットの上に膝を曲げて座る
2．右足の足首を左太ももに乗せる
3．足を固定し両手を後ろに回す
4．手で体を押しながら体を前傾させていく
ストレッチメニュー②太ももの筋肉を伸ばすストレッチ
１．うつ伏せになる（立ったままでもOK）
２．片方の足を曲げて手で足首を持つ
３．そのまま手でかかとをお尻に近づける
ストレッチメニュー③ももの裏を伸ばすストレッチ
1．仰向けになり、片足を上げて伸ばす。
2．足を両手で抱え、ゆっくりと胸の方へ足を引き寄せる。
※もう片方の足が曲がらないようにすることがポイントです。
ストレッチメニュー④腹筋
1．四つ這いになり、お腹を上げて腰を垂らす。
2．力を抜いてお腹を突き出し、しばらくこの状態をキープする。
※腰に痛みがある場合は、肘をついて肩甲骨を寄せるイメージで胸を張りましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
運動後は、筋肉が緊張し疲労物質が溜まりやすい状態。
それを放置しておくと体のだるさや不調、パフォーマンスの低下に繋がりいい状態を保つことができなくなります。
クールダウンのストレッチは、 血流をよくして疲労物質を流しやすくする ために行うのです。
そして、それと同時に 筋肉の凝りをほぐして筋肉痛などを和らげる というメリットもあります。
運動により酷使した体をより早く元の状態に戻せ、疲労の蓄積を防ぐことができれば、次の運動もベストコンディションで行うことができるでしょう
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