筋トレの回数とセット数、負荷は？
筋トレを始めたものの、何を何回程度やれば効果が出るのか、疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
最適な筋トレの回数や負荷は、“目的”によって違います。
ダイエット目的なのか、アスリートのように競技力向上や筋肥大を目的としているのかにより、必要な回数や負荷が変わります。
そもそも私たちの筋肉には、細くて持久力系の運動で使われる「遅筋（ちきん）」と、太くてパワーのある「速筋（そっきん）」の２種類があります。
マラソン選手のように細身で持久力のある体には「遅筋」が多く、重量挙げ選手のように瞬発的に大きな力を出せる体には「速筋」が多いとイメージしていただくと、分かりやすいでしょう。
2種類の筋肉が持つ特徴から考えて、ダイエットや引き締めが目的なら「遅筋」を、逆に体を大きくする筋肥大や筋力アップが目的なら「速筋」を鍛えるのがおすすめです。
この遅筋を鍛えるか、速筋を鍛えるかを左右するのが、筋トレの「回数と負荷」の設定です。
理想のボディメイクができるように、目的にあわせて効果的な回数と負荷を設定しましょう。
ダイエット目的の場合
ダイエットや引き締めが目的の場合は、スリムな体へ導く「遅筋」を鍛えます。
遅筋は「インナーマッスル」と呼ばれる体の深層部に多い筋肉です。小さな力で継続的に動かすことで鍛えられるため、軽めの負荷で回数を多く設定するのがおすすめです。
低負荷×15～20回×2～3セット（セット間は30秒～1分休む）を目安にしましょう。
低負荷の筋トレでおすすめなのが、自分の体重だけを負荷にして行う「自重トレーニング」。例えば、スクワットや腕立て伏せ、プランクやヒップリフトなど。
ただし、20回×3セット行っても楽に感じるようならば、負荷を加える必要があります。ダンベルをもってスクワット、バランスボールに両足を乗せて腕立て伏せ、プランクやヒップリフトの際に片足を浮かせるなど、バリエーションを加えて調整してください。
競技力向上や筋肥大、筋力アップが目的の場合
大きな筋肉をつくり各パーツをはっきり見せたい場合や、アスリートのように筋力・瞬発力をつけるのが目的の場合は「速筋」を鍛えます。
速筋は「アウターマッスル」と呼ばれる、体の表面に多い筋肉で、太くてパワーがあるのが特徴です。瞬発的に大きな力で動かすと鍛えられるため、重い負荷で少ない回数で設定するのがおすすめです。
高負荷×8～12回×1～3セット（セット間は1～2分休む）を目安にしましょう。
負荷は自分の体力に合わせて、8～12回が限界（ギリギリできる）と感じるように調整しましょう。
高負荷の場合は、マシンやバーベルなど器具を使って重さを加えながら行う「ウエイトトレーニング」がおすすめです。 マシンを使って胸を鍛えるチェストプレスや、脚を鍛えるレッグプレスなど、部位ごとにトレーニングしても良いですし、バーベルを使ってスクワットをするなど総合的にトレーニングすることもできます。
同じ負荷で続けると効果が薄れてくる
筋トレを続けていると、次第に筋肉がついて同じ回数でも以前より楽に感じるはずです。 15回が限界だった人が20回までできるようになったり、１セットが限界だった人が２セットできるようになったりします。
そのまま体型や筋力を維持させたいのであれば、負荷を変えず回数やセット数をキープしてもOK。 しかし、そこから「もっとシェイプアップしたい」「さらに筋力をつけたい」のであれば、同じ回数・負荷ではそれ以上の効果は期待できません。
そんなときは、セット数を2～3セットまで増やします。3セット行っても余裕があれば…
ダンベルやバーベルで重さを加える
バランスボールやバランスディスクなどのアイテムを使う
片足でやってみるなど、筋トレにバリエーションを加えてみる…
このような工夫をしてみてください。体がレベルアップした分、さらに効果を高めたい人はセット数や負荷も少しずつ増やしていきましょう。
まとめ
筋トレの回数は、目的によって変えることが効果的です。
ダイエットや引き締めが目的の場合は、「自重トレーニングなどの低負荷で15～20回×2～3セット」の筋トレを。筋肥大や筋力アップが目的の場合は、「器具を使って高負荷で8～12回×2～3セット」が目安です。どちらも正しいフォームでゆっくり行いましょう。
