急に足がつる（こむら返り）原因と対処法・予防法について
『睡眠中や運動中に急に足がつる』こういった経験は誰にでもあるかと思いますが、足がつる症状は、予防することができます。また正しい対処をすることで、痛みを残さないようにすることもできます。
今回はそんな足がつる原因について正しく理解し、その予防方法や対処法についてご紹介します。
『つる』とはどういう状態？
『つる』とは、筋肉が伸縮バランスを崩し、異常な収縮を起こし、元に戻らない状態を指します。こうしたつって痛みが生じる状態を「こむら返り」と呼ぶこともあります。
あしがつるきっかけはさまざまです。例えば、運動している時に足を酷使してつる場合もあれば、寝ている時に突然足がつり目を覚ますこともあります。
「つる」原因とは？
足の筋肉が激しい痛みを伴いながら収縮している状態を言います。
数秒～数分で落ち着く場合がほとんどです。年齢とともに生じやすくなると言われています。
はっきりとした原因は解明されていませんが、有力な説としては次が挙げられています。
・脱水、塩分やミネラルの不足
・足の冷え
・妊娠
・運動不足や不十分なストレッチによる筋肉の柔軟性の低下
予防方法は？
・適度な運動と水分補給
筋肉の疲労によって、足がつりやすくなります。
とくに足が疲れやすい人は、運動不足の解消と筋力アップを心掛けましょう。
日ごろから体を動かす習慣をつけておくと、筋肉が疲れにくくなり、足がつりにくくなります。
運動時の水分補給は、ミネラルが含まれたスポーツドリンクがおすすめです。
・同じ姿勢を避ける
1日中立ちっぱなしの仕事や、座りっぱなしのデスクワークなど、同じ姿勢が続けると足がつりやすくなります。
ずっと同じ姿勢でいることで血流が悪くなり、足に疲れが溜まりやすくなることが理由です。
1時間に1回ほど、立つか座るかして体勢を変えるのがおすすめです。
また両足を伸ばして少し床から浮かせるだけでも血の巡りが良くなります。
それ以外にも、足の指を開いたり握ったりする運動も効果的です。
・マッサージやストレッチ
とくにふくらはぎのマッサージやストレッチがおすすめです。
入浴時や夜寝る前にふくらはぎをやさしくほぐすマッサージをするといいでしょう。
また足首の曲げ伸ばしをゆっくり繰り返すストレッチも効果的です。
また足をつる癖を改善したい場合は、ふくらはぎを伸ばすストレッチがおすすめです。立った状態で片足を椅子に乗せます。椅子の高さは30〜50㎝ほどの高さがベストです。乗せたほうの足に体重を掛け足のふくらはぎや腿の筋肉を伸ばし、息を吐きながら7秒数えます。左右の足を入れ替えて同様にストレッチすると、筋肉がほぐれ、血行が促進し、足がつりにくくなります。
・規則正しい生活
規則正しい生活をおくることで足がつるのを予防することができます。
一日三食、なるべく同じ時間帯に食事を摂る、また三食の食事は、一汁三菜（主食、主菜、副菜2品、汁物）のようなバランスの良い食事を目指しましょう。
また過度なアルコールや喫煙は控えたほうがいいでしょう。お酒の飲みすぎは脱水傾向になり、足がつりやすくなります。
つった時に痛みを和らげる方法とは？
痛みを和らげるストレッチ
足がつったとしても、ほとんどの場合は一過性であることが多いため、ストレッチやマッサージなどで筋肉を緩めることで対処できます。
ふくらはぎが痛む場合は、膝を伸ばして足首を後ろに反らせて、足の指先に手を掛けてゆっくりと手前に引き寄せましょう。
足にタオルを掛けて引っ張るのもいいでしょう。
他にも、壁の正面に立って足裏を押し付けた状態でアキレス腱を伸ばしたり、立った状態で片足を後ろへ引き、前に出しているほうの膝を曲げて後ろのふくらはぎの筋肉を伸ばすのも効果的です。自分のやりやすい方法でストレッチしましょう。
それでも改善しなければ、ふくらはぎをマッサージしたり、ホットタオルなどで温めるのもおすすめです。
まとめ
足がつるのは、筋肉が収縮のバランスを崩して痙攣している状態です。足だけではなく、体の他の部位がつることもあります。
主な原因は血行不良や体内のミネラルバランス異常、筋力の低下などがありますが、疾患が原因となっている場合もあります。
日ごろからできる予防対策は、冷えの予防やこまめな水分補給、適度な運動、栄養バランスの良い食事などがあります。
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